Tests

Test "Course Navette"

Objetivo : Medir la Potencia Aeróbica Máxima

Terreno : Espacio plano con dos lineas paralelas a 20 metros de distancia y con un margen mínimo de 1 metro por los exteriores

Material necesario : Reproductor de disco compacto con suficiente potencia para que pueda escucharse bien por los ejecutantes

Descripción :

Posición inicial:
Los ejecutantes se colocaran detrás de la linea a 1 metro de distancia entre ellos

Desarrollo:
Se pondrá en marcha la reproducción del disco compacto. Al oír la señal de salida tendrán que desplazarse hasta la linea contraria (20 metros) y pisarla esperando volver a oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo de los bips.

Finalizacion:
Repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda llegar a pisar la linea en el momento que la señale el reproductor. En ese momento se retirara de la prueba recordando el ultimo Palier que haya escuchado.

Normas:

- La linea debe ser pisada en el mismo momento en que suene la señal.
- No podrá ir a pisar la siguiente linea hasta que no haya oído la señal.

Instrucciones para el ejecutante:
"Te colocaras detrás de la linea de salida. A la primer señal sonora empezaras a correr hasta la linea contraria para pisarla; esperaras a escuchar la siguiente señal para repetir la misma acción.
Tendrá que regular el ritmo de carrera para llegar a pisar la linea en el mismo momento de la señal. Si no podes seguir el ritmo(pisar la linea) abandonaras y te dirigirás al observador, sin molestar a los demás ejecutantes, para que pueda anotar tu marca.

Instrucciones para el controlador:

- No realizar ninguna prueba después de esta.
- Se realizara un solo intento.
- Verificar el funcionamiento del reproductor de CD antes de empezar la prueba.
- Colocar el reproductor de CD en un lugar que lo puedan escuchar bien todos los ejecutantes.

Valoración de la prueba:

- Unidades: se registrara en "palier" y 1/2 "palier" y se estimara por tabla el VO2 máximo relativo

- Se deberá anotar el ultimo "palier" que se haya oído.

Organizacion espacial para el test.

Visualizacion de los musculos Dorsales








Dominadas





- Alternar tomas (en supinacion, pronacion,semipronacion, abierta)


- Agarre demasiado abierto:

-incremento de estres de la muñeca

-incremento de estres sobre corredera bicipital.




Remo Horizontal






Presentamos aqui los dos ejercicios mas comunes para trabajar los Dorsales .

Lo importante a destacar es que en estos dos ejercicios conjuntamente se trabajan los mas de 200 grados de barrido que recorre el humero . (barrido optimo)

El no trabajar habitualmente y alternadamente de esta manera con nuestros ejercicios en el gimnasio podra, con el tiempo, llevarnos a adoptar la clasica posicion ... "llevando los baldes " producida por el acortamiento dorsal.





Mas Ejercicios para Dorsales

-remo invertido con barra

-pull over en polea

-pull over c/mancuerna

-remo con barra o mancuernas decubito ventral

-remo a 1 brazo con mancuerna o polea

EJERCICIOS para DORSALES

DOMINADAS






- toma cerrada - bicipital - supina.

- 180 grados angulo aproximado barrido brazo.

- musculo involucrado: dorsal ancho principalmente.





DORSALES EN POLEA

REMO HORIZONTAL

Miembros Inferiores - Ejercicios

PRENSA 45

principal músculo involucrado: CUÁDRICEPS

- posición de los pies: un poco más que ancho de hombros

- espalda recta o ligeramente hiperextendida

- cola sí o sí pegada al pad en todo el movimiento

- no extender por completo las rodillas



PRENSA A UNA PIERNA

SUBIDAS LATERALES AL BANCO

- Cuádriceps - Isquiotibiales - Glúteos y...

- Apoyo unipodal: trabajo músculos de la pelvis (estabilizadores)



EXTENSIÓN DE CADERA (pies sobre swissball)

Trabajo músculos ISQUIOTIBIALES - GLÚTEOS

TRABAJO DE EQUILIBRIO - ISOMÉTRICO
(tren inferior y zona media)

PESO MUERTO A UNA PIERNA

músculos involucrados:

- isquiotibial y aductor como extensores de cadera principalmente

apoyo unipodal:

- trabajo músculos estabilizadores de la pelvis

- trabajo músculos estabilizadores de los pies

PISTOLAS (sentadilla unipodal)

DESPLANTES

músculos involucrados:

- cuádriceps - glúteos

- trabajo músculos estabilizadores de la pelvis

- trabajo músculos estabilizadores de los pies

Zona media: avanzados

RECTO ABDOMINAL

FLEXIÓN CON DISCO TRAS NUCA

OBLICUOS TRANSVERSO

INCLINACIONES LATERALES CON MANCUERNA

LUMBARES COMBINADOS

EXTENSIONES EN BANCO

OBLICUOS

ROTACIONES CON MANCUERNA

Sentadillas

Para comenzar a hacer sentadillas, bien hechas, debemos conocer la técnica. Realizarla lo más perfecta posible ya que es un ejercicio que, de ser mal hecho, puede traer lesiones en columna, pelvis, miembros inferiores, etc.

Para ello, antes debemos contar con un excelente equilibrio muscular.



Algunos tips:



- Líneas de fuerza: codo - mano en línea (toma de la barra).



- Columna baja DERECHA.






- Rodilla puede y deberá sobrepasar un poco la punta del pie*.



- Apertura de pies: generalmente un poco más que ancho de hombros.



- Tacos debajo de los talones : 1,5 cm como máximo.




EJECUCIÓN

Análisis:

Si bien en la ejecución mostrada estamos realizando una media sentadilla, y no profunda, es para mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Sabemos que detener el movimiento a los 90º presupone ejercer una presión contra la barra mayor que la del peso mismo, para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Pero optamos por cuidar la columna (raquis lumbar) y cortar el movimiento.

Ejecución mal hecha:

La mayoría de la gente común, de gimnasios, que decide hacer sentadillas incurre en dicho error. Se logra ver cómo en la posición profunda la espalda baja queda excesivamente arqueada. Cabe mencionar que, en dicha acción y más el peso de la barra, estaremos desplazando los núcleos de los discos intervertebrales hacia atrás y generando lesiones a nivel del nervio ciático, por ejemplo.

Es a nivel del raquis lumbar donde se localiza la más frecuente de las alteraciones reumatológicas, la lumbalgia, con su corolario, la hernia discal.

* El mito de las rodillas: En una sentadilla bien hecha, las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco derecho; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies, el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar siquiera a descender. Para no caerse, está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia adelante.

Zona media: abdominales

Esta zona del cuerpo es indispensable trabajarla a través de ejercicios abdominales, ya que su debilidad traerá como consecuencia una mala postura, desviaciones de la columna, dolores lumbares, etc. Toda persona debería entrenar sus abdominales y, además, complementar esto con trabajos para músculos lumbares, oblicuos y todo el conjunto que actúa como columna anatómica en nuestro cuerpo.

Cualquier ejercicio que hagamos va a estar bien en tanto flexionemos nuestra columna tratando de acercar el esternón (apéndices xifoides) al pubis. Recuerden: "sí o sí" nuestra columna deberá formar una marcada curva en su flexión (sensación de enrollarse, Figura b). Estos ejercicios deberán realizarse un mínimo de 3 veces por semana en 3 ó 4 series de 8 a 10 repeticiones. En caso de no lograr levantarse (extrema debilidad), podemos inclinar aún más la pendiente para que resulte mas fácil (se puede llegar hasta una inclinación de 45º), como para tercera edad. En caso de avanzados, se podrá ir disminuyendo la pendiente hasta partir decúbito dorsal totalmente, y luego agregar carga y complementar con trabajos más complejos de oblicuos, transverso y otros músculos de la cincha abdominal.


(a) posición inicial: con ligera inclinación, favorece el movimiento para principiantes.

(b) 30º a 40º de flexión de la columna al frente.


- A los 40º, el psoas (flexor de cadera como principal función) toma punto móvil en la pelvis y queda con mayor preponderancia en la acción (protagonista).

- Hasta los 30º - 40º, la cadera esta fija (psoas como fijador) y el abdominal (protagonista) hace contracción concéntrica.