Sentadillas

Para comenzar a hacer sentadillas, bien hechas, debemos conocer la técnica. Realizarla lo más perfecta posible ya que es un ejercicio que, de ser mal hecho, puede traer lesiones en columna, pelvis, miembros inferiores, etc.

Para ello, antes debemos contar con un excelente equilibrio muscular.



Algunos tips:



- Líneas de fuerza: codo - mano en línea (toma de la barra).



- Columna baja DERECHA.






- Rodilla puede y deberá sobrepasar un poco la punta del pie*.



- Apertura de pies: generalmente un poco más que ancho de hombros.



- Tacos debajo de los talones : 1,5 cm como máximo.




EJECUCIÓN

Análisis:

Si bien en la ejecución mostrada estamos realizando una media sentadilla, y no profunda, es para mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Sabemos que detener el movimiento a los 90º presupone ejercer una presión contra la barra mayor que la del peso mismo, para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Pero optamos por cuidar la columna (raquis lumbar) y cortar el movimiento.

Ejecución mal hecha:

La mayoría de la gente común, de gimnasios, que decide hacer sentadillas incurre en dicho error. Se logra ver cómo en la posición profunda la espalda baja queda excesivamente arqueada. Cabe mencionar que, en dicha acción y más el peso de la barra, estaremos desplazando los núcleos de los discos intervertebrales hacia atrás y generando lesiones a nivel del nervio ciático, por ejemplo.

Es a nivel del raquis lumbar donde se localiza la más frecuente de las alteraciones reumatológicas, la lumbalgia, con su corolario, la hernia discal.

* El mito de las rodillas: En una sentadilla bien hecha, las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco derecho; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies, el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar siquiera a descender. Para no caerse, está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia adelante.