Miembros Inferiores - Ejercicios

PRENSA 45

principal músculo involucrado: CUÁDRICEPS

- posición de los pies: un poco más que ancho de hombros

- espalda recta o ligeramente hiperextendida

- cola sí o sí pegada al pad en todo el movimiento

- no extender por completo las rodillas



PRENSA A UNA PIERNA

SUBIDAS LATERALES AL BANCO

- Cuádriceps - Isquiotibiales - Glúteos y...

- Apoyo unipodal: trabajo músculos de la pelvis (estabilizadores)



EXTENSIÓN DE CADERA (pies sobre swissball)

Trabajo músculos ISQUIOTIBIALES - GLÚTEOS

TRABAJO DE EQUILIBRIO - ISOMÉTRICO
(tren inferior y zona media)

PESO MUERTO A UNA PIERNA

músculos involucrados:

- isquiotibial y aductor como extensores de cadera principalmente

apoyo unipodal:

- trabajo músculos estabilizadores de la pelvis

- trabajo músculos estabilizadores de los pies

PISTOLAS (sentadilla unipodal)

DESPLANTES

músculos involucrados:

- cuádriceps - glúteos

- trabajo músculos estabilizadores de la pelvis

- trabajo músculos estabilizadores de los pies

Zona media: avanzados

RECTO ABDOMINAL

FLEXIÓN CON DISCO TRAS NUCA

OBLICUOS TRANSVERSO

INCLINACIONES LATERALES CON MANCUERNA

LUMBARES COMBINADOS

EXTENSIONES EN BANCO

OBLICUOS

ROTACIONES CON MANCUERNA

Sentadillas

Para comenzar a hacer sentadillas, bien hechas, debemos conocer la técnica. Realizarla lo más perfecta posible ya que es un ejercicio que, de ser mal hecho, puede traer lesiones en columna, pelvis, miembros inferiores, etc.

Para ello, antes debemos contar con un excelente equilibrio muscular.



Algunos tips:



- Líneas de fuerza: codo - mano en línea (toma de la barra).



- Columna baja DERECHA.






- Rodilla puede y deberá sobrepasar un poco la punta del pie*.



- Apertura de pies: generalmente un poco más que ancho de hombros.



- Tacos debajo de los talones : 1,5 cm como máximo.




EJECUCIÓN

Análisis:

Si bien en la ejecución mostrada estamos realizando una media sentadilla, y no profunda, es para mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Sabemos que detener el movimiento a los 90º presupone ejercer una presión contra la barra mayor que la del peso mismo, para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Pero optamos por cuidar la columna (raquis lumbar) y cortar el movimiento.

Ejecución mal hecha:

La mayoría de la gente común, de gimnasios, que decide hacer sentadillas incurre en dicho error. Se logra ver cómo en la posición profunda la espalda baja queda excesivamente arqueada. Cabe mencionar que, en dicha acción y más el peso de la barra, estaremos desplazando los núcleos de los discos intervertebrales hacia atrás y generando lesiones a nivel del nervio ciático, por ejemplo.

Es a nivel del raquis lumbar donde se localiza la más frecuente de las alteraciones reumatológicas, la lumbalgia, con su corolario, la hernia discal.

* El mito de las rodillas: En una sentadilla bien hecha, las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco derecho; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies, el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar siquiera a descender. Para no caerse, está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia adelante.

Zona media: abdominales

Esta zona del cuerpo es indispensable trabajarla a través de ejercicios abdominales, ya que su debilidad traerá como consecuencia una mala postura, desviaciones de la columna, dolores lumbares, etc. Toda persona debería entrenar sus abdominales y, además, complementar esto con trabajos para músculos lumbares, oblicuos y todo el conjunto que actúa como columna anatómica en nuestro cuerpo.

Cualquier ejercicio que hagamos va a estar bien en tanto flexionemos nuestra columna tratando de acercar el esternón (apéndices xifoides) al pubis. Recuerden: "sí o sí" nuestra columna deberá formar una marcada curva en su flexión (sensación de enrollarse, Figura b). Estos ejercicios deberán realizarse un mínimo de 3 veces por semana en 3 ó 4 series de 8 a 10 repeticiones. En caso de no lograr levantarse (extrema debilidad), podemos inclinar aún más la pendiente para que resulte mas fácil (se puede llegar hasta una inclinación de 45º), como para tercera edad. En caso de avanzados, se podrá ir disminuyendo la pendiente hasta partir decúbito dorsal totalmente, y luego agregar carga y complementar con trabajos más complejos de oblicuos, transverso y otros músculos de la cincha abdominal.


(a) posición inicial: con ligera inclinación, favorece el movimiento para principiantes.

(b) 30º a 40º de flexión de la columna al frente.


- A los 40º, el psoas (flexor de cadera como principal función) toma punto móvil en la pelvis y queda con mayor preponderancia en la acción (protagonista).

- Hasta los 30º - 40º, la cadera esta fija (psoas como fijador) y el abdominal (protagonista) hace contracción concéntrica.

Antes de Entrenar...

Si hoy dia decidimos entrenarnos o entrenar a alguien, y ademas buscamos ver resultados, debemos darle importancia a tres conceptos claves que van a acompañar a la practica del entrenar : (entrenamiento-alimentacion-descanso-suplementacion)

1) Alimentación*

2) Descanso*

3) Suplementación*.

En el caso de los deportistas profesionales, estos cuatro conceptos están perfectamente articulados y controlados, pero a la hora de hablar del entrenamiento de un exsedentario o un "deportista recreativo", no siempre es así.

Desde nuestro lugar como entrenadores-profesores, debemos conformar un plan de entrenamiento acorde a lo que nuestro deportista-alumno requiera y, para poder alcanzar los objetivos, buscar ajustar de la mejor manera posible las otras tres claves que acompañan el Entrenar.

Desde el lugar de los deportistas-alumnos deberán, como primer tarea, cumplir con dicho plan con disciplina y perseverancia, y además de ajustar las otras tres claves, debe estar motivado (todo lo relacionado a lo psicológico).

Si se unen ambos trabajos, se habrán logrado los objetivos planificados.